اکستنشن سه سر از بالای سر با وزن بدن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
اکستنشن سه سر از بالای سر با وزن بدن یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است که بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود. در این حرکت، شما از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده کرده و عضله سهسر بازو را به خوبی درگیر میکنید. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و به بهبود قدرت و فرم بازوها کمک میکند.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به صورت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و کمر صاف باشد.
- ۲.
دستها را از آرنج خم کرده و کف دستها را پشت سر قرار دهید، آرنجها به سمت بالا باشند.
- ۳.
با انقباض عضلات سهسر، دستها را به آرامی به سمت بالا صاف کنید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن دستها (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- حرکت دادن آرنجها به اطراف
- استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
- قوس دادن کمر و خم شدن به عقب
نکات ایمنی
- قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
- اگر درد در ناحیه آرنج احساس کردید تمرین را متوقف کنید
- برای مبتدیان با تعداد تکرار کم شروع کنید
حرکات مرتبط
_Upper-Arms_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!