جلو پا خوابیده با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین بگذارید. زانوها خم و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پاها را به آرامی و با کنترل به سمت باسن بکشید تا جایی که احساس کشش خوبی در پشت ران‌ها ایجاد شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. مراقب باشید زانوها را کاملاً قفل نکنید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و کشیدن پاشنه به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• قفل کردن کامل زانوها در انتهای مرحله بازگشت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• از فشار بیش از حد در ابتدای کار خودداری کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.