مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را پشت سر خود قرار دهید. ستون فقرات را صاف و نگاه را به جلو نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرینی و چهارسر ران، به آرامی و با کنترل وزن بدن را به سمت جلو منتقل کرده و بایستید. در حین ایستادن بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در حالت ایستاده مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و به آرامی، در حین انجام دم، به حالت شروع (زانو زده) بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن و ایستادن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت زانو زده عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• تمایل دادن بدن به سمت جلو و خارج شدن از مرکز ثقل.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع میتوانید از تکیهگاه سبک مانند یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید.