اسکات با پاشنه بالا با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاشنه‌های خود را روی یک سطح مرتفع و ثابت (مانند یک صفحه وزنه نازک یا دو کتاب قطور) قرار دهید. پنجه‌ها و کف پا روی زمین باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، بدن خود را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر، سپس با فشار پاها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ابتدایی و ایستاده، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به سمت جلو
• جمع کردن زانوها به سمت داخل در حین حرکت
• عدم حفظ تعادل و نوسان بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از سطحی با ارتفاع مناسب و ثابت برای زیر پاشنه استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.