مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی یک نیمکت بایستید و پای عقب خود را روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاشنه پای جلو را روی یک سطح مرتفع (مانند یک صفحه وزنه) بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات
• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از سطحی محکم و غیرلغزنده برای پاشنه پای جلو استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو، تمرین را متوقف کنید.