مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با یک دم عمیق، دست‌ها را به طور کامل و کشیده بالای سر ببرید.

3. ۳.

   با یک بازدم قوی و انقباض عضلات شکم، دست‌ها را با حداکثر سرعت و قدرت به سمت پایین و جلوی ران‌ها بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست‌ها به بالا، نفس عمیق بکشید. در حین کوبیدن دست‌ها به پایین و انقباض عضلات، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده نکردن از قدرت عضلات شکم و تنها تاب دادن دست‌ها.
• قفل کردن آرنج‌ها در حین پایین آوردن دست‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که تعادل را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل مفصلی در شانه یا کمر دارید، با احتیاط یا زیر نظر مربی این حرکت را انجام دهید.