مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید، سپس زانوها را به آرامی به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن لگن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد زانوها و ایجاد فشار بر مفاصل ران.
• استفاده از کمر برای بلند کردن بدن به جای تمرکز بر عضلات باسن.
• پایین نیاوردن کامل لگن و کاهش دامنه حرکتی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در طول حرکت، شکم را کمی منقبض نگه دارید تا ستون فقرات حمایت شود.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.