اسکات عمیق زندانی با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر قفل کرده و سینه را بالا نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی و با کنترل پایین بروید. سعی کنید ران‌ها موازی یا پایین‌تر از زمین قرار گیرند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار پاشنه پا و انقباض باسن، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر و از دست دادن قوس طبیعی آن
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و سقوط به جلو یا عقب
• عدم رسیدن به عمق کافی در حرکت اسکات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای باسن و ران انجام دهید.
• حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی کمتر و بدون وزنه اضافه تمرین کنید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.