مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.

2. ۲.

   در حالی که کف دست‌ها رو به هم است، دست‌ها را از دو طرف بدن به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا با خط شانه‌ها هم‌سطح شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت شانه را منقبض کنید، سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست‌ها به طرفین عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن دست‌ها عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای ایجاد نیرو
• خم کردن بیش از حد آرنج‌ها که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پشت می‌شود
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح بدن که فشار را از روی عضلات پشت شانه کم می‌کند

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتماً زانوها را کمی خم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل شانه جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.