مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   شانه‌ها را از زمین بلند کرده و همزمان زانوی راست را به سینه بیاورید و آرنج چپ را به سمت آن نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگشته و حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید، مانند پدال زدن دوچرخه.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• تماس ندادن کامل آرنج و زانو در هر تکرار

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب گردن، سر را با دست‌ها نکشید
• کمر را به طور کامل روی زمین نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید