مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   شانه‌ها را از زمین بلند کرده و همزمان زانوی راست را به سینه آورده و آرنج چپ را به سمت آن بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• تماس ندادن کامل آرنج و زانو در هر تکرار

نکات ایمنی

• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید
• کمر را به زمین فشار دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود
• اگر احساس درد در کمر دارید حرکت را متوقف کنید