کیک جانبی زانو خم زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   زانوی یک پا را خم نگه دارید و آن را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به طرفین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام برگرداندن پا به موقعیت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش کمر یا لگن به جای حرکت تنها در مفصل ران.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی شروع کنید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، تمرین را متوقف کنید.