مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند و پشتتان صاف باشد.

2. ۲.

   زانوی راست را خم نگه دارید و به آرامی پا را تا جایی که ران موازی زمین شود، به سمت بالا و عقب ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده، مکث کوتاهی کنید، سپس پا را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• تاب دادن بدن یا چرخش لگن برای ایجاد حرکت بیشتر، که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که عضلات هدف را به خوبی درگیر نمی‌کند.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار روی مچ‌ها، می‌توانید روی یک زیرانداز یا حوله تمرین کنید.
• هنگام اجرای حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.