مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، کف دست‌ها را به عرض شانه و در کنار باسن روی زمین قرار دهید. انگشتان دست باید به سمت پاها باشند.

2. ۲.

   پاها را به صورت کشیده یا با زانوهای خمیده روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی دست‌ها و پاها بیفتد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود. سپس با فشار دست‌ها و انقباض پشت بازو، به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن و انقباض عضلات (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد به سمت عقب یا جلو که فشار را از پشت بازو دور می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از عضله می‌گیرد.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار غیرضروری بر شانه‌ها می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه مچ، آرنج یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار در شروع کار، می‌توانید زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.