مراحل اجرا

1. ۱.

   در فاصله مناسبی از نقطه ثابت طناب قرار بگیرید و به حالت نیمه زانو (یک زانو روی زمین) با پشت صاف بایستید.

2. ۲.

   طنابها را با هر دو دست محکم بگیرید، بازوها را کمی خم و نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت شانه و سینه، به طور متناوب و قدرتمند، امواجی به سمت پایین در طناب ایجاد کنید و این حرکت را با ریتم حفظ کنید.

تنفس

• هنگام ایجاد موج در طناب بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع، دم آرام انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• استفاده بیش از حد از کمر به جای قدرت شانه و سینه.
• ایجاد امواج نامنظم و بدون ریتم مشخص در طناب.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، عضلات شانه و هسته بدن را گرم کنید.
• تمرکز خود را بر کیفیت حرکت به جای سرعت یا مدت زمان بگذارید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.