جلو بازو با بار

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. هالتر را با فاصله عرض شانه و کف دست‌ها رو به بالا (آندر هند) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، هالتر را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها از کنار بدن، تا نزدیکی سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضله
• باز کردن آرنج‌ها از کنار بدن و درگیر کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.