مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و هالتر را با فاصله عرض شانه و با کف دست‌ها به سمت پایین (گیرش معکوس) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بازو و ساعد، هالتر را به آرامی و در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند، تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالای حرکت، هالتر را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• جدا کردن آرنج‌ها از کنار بدن و حرکت دادن شانه‌ها
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد به ستون فقرات خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.