مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، هالتر را با فاصله عرض شانه و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار پهلو، هالتر را با خم کردن آرنج دست راست تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه، هالتر را به آرامی پایین آورده و بلافاصله حرکت را برای دست چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزن
• قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت و از دست دادن تنش عضلانی
• دور کردن آرنج‌ها از پهلو و کاهش تأثیر حرکت روی عضله دوسر بازو

نکات ایمنی

• برای شروع از وزن سبک استفاده کنید تا بر فرم صحیح مسلط شوید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و بر کنترل وزنه در تمام دامنه حرکت تمرکز کنید.