مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   ساعدها را روی ران‌ها یا نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دست‌ها آزادانه حرکت کنند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت مچ دست، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین بالا آوردن هالتر (انقباض) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (کشش) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث حرکت ساعد می‌شود
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن)
• قوز کردن پشت و قرارگیری نادرست بدن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات مچ دست را به خوبی گرم کنید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کنید