مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و ساعدهای خود را روی ران‌ها یا سطح نیمکت قرار دهید، طوری که مچ‌ها آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله عرض شانه و با کف دست‌های رو به بالا (آندر هند) محکم بگیرید.

3. ۳.

   مچ‌ها را به آرامی پایین ببرید، سپس با انقباض عضلات ساعد، هالتر را به سمت بالا و به طرف خود خم کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن هالتر (کشش) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• پایین نیاوردن کامل مچ و عدم ایجاد دامنه حرکتی کامل.
• قفل کردن آرنج‌ها و عدم ثابت نگه داشتن ساعدها روی ران.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• ساعدها و مچ‌ها را در طول حرکت ثابت و بدون تاب خوردن نگه دارید.
• اگر در مچ درد احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.