مچ جلو با هالتر روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید و سپس به جلو خم شوید تا ساعدهایتان روی نیمکت قرار گیرد و مچ دست‌هایتان آزادانه از لبه نیمکت آویزان باشد.

2. ۲.

   هالتر را با کف دست‌های رو به پایین (چرخش خارجی) بگیرید. در حالی که ساعدها ثابت هستند، تنها با استفاده از عضلات مچ، هالتر را تا حد ممکن به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضلات ساعد را احساس کنید. سپس به آرامی و با کنترل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آرام آن (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن یا استفاده از شانه‌ها برای حرکت دادن هالتر.
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضلات ساعد در فاز منفی حرکت.
• قرار ندادن صحیح ساعدها روی نیمکت که منجر به درگیر شدن ناخواسته عضلات دیگر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا از فشار بر تاندون‌های مچ جلوگیری شود.
• در طول حرکت، ساعدها و آرنج‌ها باید ثابت و روی نیمکت باشند.
• از قفل کردن مچ دست در نقطه پایین حرکت خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.