مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک بردارید و به طور ایمن روی عضلات بالایی پشت خود (تراپز) قرار دهید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف و انقباض عضلات شکم، با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین و زانوی پای عقب نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. سپس بلافاصله با پای چپ قدم به جلو بردارید و حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به سمت زمین نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قدم‌های خیلی کوتاه یا بلند که تعادل را به هم می‌زند.
• خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• اجازه دادن به زانوی پای جلو برای عبور از خط انگشتان پا.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی ثابت استفاده کنید.
• حرکت را در فضایی باز و بدون موانع انجام دهید.