مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و آن را روی قسمت جلوی شانه‌ها، زیر چانه قرار دهید.

2. ۲.

   روبه‌روی نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و کمر صاف باشد.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را خم کرده و با کنترل کامل روی نیمکت بنشینید، سپس با فشار پاها به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و نشستن روی نیمکت نفس بگیرید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• عدم کنترل سرعت در پایین آمدن و سریع نشستن
• جمع کردن شانه‌ها و قراردادن نادرست هالتر

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی برای پاها انجام دهید.
• از وزن مناسب شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو، حرکت را متوقف کنید.