مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک خارج کرده و روی عضلات بالای پشت (ذوزنقه) قرار دهید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید. دقت کنید زانوها از خط انگشتان پا جلوتر نروند و در موقعیت میانی ثابت بمانند.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاها و انقباض عضلات چهارسر ران به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در بالای حرکت
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو (گرد کردن پشت)
• عدم حفظ موقعیت میانی زانوها و حرکت آنها به سمت داخل یا خارج

نکات ایمنی

• قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید.