مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک خارج کرده و روی عضلات بالای پشت (ذوزنقه) قرار دهید. پاها به عرض شانه باز و بدن صاف باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، به آرامی پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاها به زمین، به حالت آغازین بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت
• جمع کردن زانوها به سمت داخل (والگوس زانو)
• عدم حفظ قوس طبیعی کمر (گرد کردن یا بیش‌از‌حد قوس دادن)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.