مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و با قدم برداشتن به عقب، در وضعیت شروع حرکت قرار بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی پایین بروید تا رانها موازی با زمین شوند و به مدت ۲ ثانیه کامل در این حالت بمانید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین و انقباض عضلات چهارسر ران، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در طول مکث نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• عدم مکث کامل و کافی در پایین حرکت
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو (از دست دادن قوس طبیعی)
• عدم حفظ تعادل و جمع کردن زانوها به سمت داخل

نکات ایمنی

• حتماً از رک اسکوات استفاده کنید و در صورت نیاز از یار کمکی کمک بگیرید.
• قبل از اجرا با وزنه سنگین، حرکت را با وزن بدن یا هالتر خالی گرم کنید.
• در طول حرکت هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.