پرس نظامی نشسته داخل کیج اسکوات با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی را در مرکز قفس اسکوات قرار دهید و ارتفاع میلههای ایمنی را طوری تنظیم کنید که هالتر در سطح شانههای شما قرار گیرد. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف به پشت آن بچسبانید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید (گیرش پروانه). هالتر را از روی میلههای ایمنی بلند کرده و آن را در سطح بالای سینه و زیر چانه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، هالتر را به صورت عمودی و مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس به آرامی و با کنترل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده آن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به ستون فقرات منتقل میکند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب به مفصل شانه را افزایش میدهد.
• استفاده از حرکت پرتابی و کمک گرفتن از پاها یا کمر برای جابجایی وزنه.

نکات ایمنی

• حتماً از قفس اسکوات با میلههای ایمنی تنظیم شده در ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• برای برداشتن و گذاشتن هالتر حتماً از یار کمکی استفاده نمایید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و از حرکات کنترل شده پیروی نمایید.