مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (با زاویه ۴۵ درجه) بنشینید و کمر و شانه‌ها را کاملاً به نیمکت بچسبانید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت پایین (اورهند گریپ) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، هالتر را به آرامی و با کنترل تا سطح چشم‌ها یا کمی بالاتر بالا بیاورید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامی، هالتر را به نقطه شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن
• بالا آوردن هالتر با کمک حرکت کمر و سرشانه‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و سرشانه را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.