مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۴۵ درجه) بنشینید، کمر و باسن را کاملاً به نیمکت بچسبانید. هالتر را از رک با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک جدا کرده و آن را در سطح بالای سینه (ترقوه) نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، هالتر را به صورت مستقیم و کنترل شده به سمت بالا و کمی به عقب (رو به بالای سر) فشار دهید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن هالتر (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت
• پایین آوردن هالتر تا سطحی که باعث درد شانه شود

نکات ایمنی

• حتماً از کمک یار (اسپاتِر) برای وزنههای سنگین استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• کمر و باسن خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.