مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی ران‌ها یا سطح نیمکت قرار دهید، طوری که فقط مچ‌ها آزادانه حرکت کنند.

3. ۳.

   مچ‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا هالتر بالا بیاید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضلات) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که باعث حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• پایین نیاوردن کامل مچ‌ها که دامنه حرکت را محدود می‌کند.
• تند انجام دادن حرکت که کنترل را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزن سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.