مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و ساعدهای خود را روی آن قرار دهید، طوری که مچ دست‌ها از لبه نیمکت آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله عرض شانه و با کف دست رو به پایین (چرخش به سمت زمین) محکم بگیرید.

3. ۳.

   تنها با استفاده از عضلات مچ دست، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت بازو به جای مچ دست.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر.
• انتخاب وزن بسیار سنگین که دامنه حرکت را محدود کند.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مچ جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، عضلات ساعد و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب استفاده کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.