مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی رَک قرار داده و با قرار دادن آن روی عضلات بالای پشت، در حالت ایستاده قرار بگیرید.

2. ۲.

   پای چپ یا راست (پای جلو) را روی یک سکو با ارتفاع حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر بگذارید و پای دیگر را برای تعادل در عقب نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود و ران پای جلو موازی زمین گردد، سپس با فشار به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که می‌تواند باعث آسیب شود.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای حرکت.
• پایین نرفتن کافی و عدم استفاده از حداکثر دامنه حرکتی مفید.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• هنگام اجرا، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات محافظت شود.
• از کفش مناسب با کفی ثابت برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.