مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را روی لگن (بالای استخوان لگن) بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را روی هالتر قرار دهید تا آن را ثابت نگه دارید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها، لگن را تا جایی بالا بیاورید که شانه‌ها، لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن لگن به موقعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بلند کردن لگن
• بالا نیاوردن لگن به اندازه کافی برای درگیر شدن کامل عضلات سرینی
• قرار دادن نادرست هالتر روی لگن که می‌تواند باعث ناراحتی یا آسیب شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای عضلات باسن و همسترینگ انجام دهید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.