مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک خارج کرده و روی عضلات پشت شانه (تراپز) قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی بدن، به آرامی و با کنترل، باسن را به عقب و پایین ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاشنه پاها و حفظ فرم صحیح بدن، به حالت ابتدایی بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو (گردی پشت)
• عدم رسیدن به عمق مناسب (موازی نبودن ران با زمین)
• جمع کردن زانوها به سمت داخل در حین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، به خوبی گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.