مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و ساق پا نزدیک به میله باشد. میله را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، باسن را به عقب ببرید تا سینه بالا و شانه‌ها عقب باشند. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین و صاف کردن باسن و زانوها، هالتر را نزدیک به بدن و در یک خط مستقیم به سمت بالا بکشید تا کاملاً بایستید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در مرحله پایین‌آوردن نفس را به داخل بکشید و در حین بلند کردن وزنه و ایستادن، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (ستون فقرات خمیده)
• بلند کردن هالتر با استفاده از کمر به جای پاها و باسن
• قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از حرکت به خوبی گرم‌کنید، به ویژه عضلات همسترینگ و کمر.
• از کمربند مخصوص برای حمایت از کمر در وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کرده و از افزایش ناگهانی آن بپرهیزید.