مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، هالتر را با فاصله دست کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و با استفاده از قدرت پاها و باسن، هالتر را به سمت بالا بکشید و همزمان به سرعت زیر آن فرود بیایید تا هالتر روی جلوی شانه‌های شما قرار گیرد.

3. ۳.

   با حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن، هالتر را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. سپس با کنترل هالتر را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشش اولیه و بلند کردن هالتر نفس را حبس کنید. در حین فرود آمدن زیر هالتر و مهار آن، عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله پرس به سمت بالا، بازدم داشته باشید و هنگام پایین آوردن هالتر به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها در مرحله کشش اولیه
• عدم فرود سریع و کامل زیر هالتر که منجر به فشار بیش از حد بر روی کمر می‌شود
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین پرس بالای سر

نکات ایمنی

• حتماً از بند مچ یا گچ برای محکم‌تر کردن گیرش استفاده کنید.
• این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری تکنیک تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.