مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه، هالتر را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با قدرت پاها و باسن، هالتر را با شتاب تا سطح شانه بالا آورده (کلین) و سریعاً زیر آن بنشینید (فرانت اسکات) تا هالتر روی سینه قرار گیرد.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری کوچک به پایین (دیپ) و سپس فشار قوی پاها به زمین (درایو)، هالتر را مستقیماً بالای سر فشار داده (جرک) و با قفل کردن آرنجها و ثابت ایستادن حرکت را کامل کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر از زمین نفس را حبس کرده و در بالاترین نقطه فاز کلین، یک دم کوتاه بگیرید. در حین اجرای جرک و فشار هالتر به بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• جداسازی نادرست دو بخش کلین و جرک و اجرای آنها به صورت یک حرکت یکپارچه.
• عدم استفاده کافی از قدرت پاها و اتکای بیش از حد به عضلات کمر و شانه.
• قفل نکردن کامل آرنجها و ثابت نکردن هالتر در نقطه پایان بالای سر.

نکات ایمنی

• حتماً این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری تکنیک فرا بگیرید.
• از کمربند وزنهبرداری برای حمایت از کمر و مچبند برای ثبات استفاده کنید.
• همیشه تحت نظارت یک مربی مجرب این حرکت را اجرا کنید تا از فرم صحیح اطمینان حاصل شود.