مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، چشم‌ها در راستای میله هالتر باشد. کف پاها صاف روی زمین و کمر در حالت طبیعی قرار گیرد.

2. ۲.

   میله هالتر را با هر دو دست و با عرضی حدود ۱.۵ برابر عرض شانه خود بگیرید (اندازه‌ای که ساعدها در پایین ترین نقطه حرکت تقریباً عمود بر زمین باشند).

3. ۳.

   هالتر را از روی پایه جدا کرده، با کنترل کامل آن را تا وسط قفسه سینه پایین آورده و سپس با قدرت و تمرکز بر عضلات سینه، به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گریپ خیلی عریض یا خیلی باریک که فشار را از عضلات سینه دور می‌کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (پل زدن شدید) که تکنیک را مخدوش می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت با وزنه اصلی، با حرکت خالی عضلات را گرم کنید.
• در طول حرکت، کتف‌ها را به هم و به نیمکت فشار دهید و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.