مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کمر و باسن را کاملاً به نیمکت بچسبانید. پاها را صاف روی زمین قرار داده و کمی از هم فاصله دهید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید. میله را از روی رک جدا کرده و مستقیماً بالای مرکز قفسه سینه خود نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را به آرامی و با کنترل تا نزدیکی قفسه سینه پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات سینه آن را به نقطه شروع بازگردانید. در تمام مراحل باسن را روی نیمکت نگه دارید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا و انقباض عضلات سینه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از روی نیمکت (پل زدن) که فشار را از سینه برداشته و به کمر آسیب می‌زند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار مفید را کاهش می‌دهد.
• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب (اسپاتتر) کمک بگیرید، مخصوصاً هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• قبل از شروع ست‌های اصلی، با وزنه سبک حرکات گرم کردن را انجام دهید.
• از نیمکت استاندارد و محکم استفاده کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد.