مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها صاف روی زمین و کمر و باسن چسبیده به نیمکت باشد.

2. ۲.

   هالتر را از روی پایه بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و مچ‌ها در راستای ساعد باشند.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل تا وسط قفسه سینه پایین آورده، سپس با فشار سینه و بازوها، آن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن یا قفل کردن بیش از حد آرنج‌ها در بالای حرکت
• برداشتن سر و شانه‌ها از روی نیمکت در حین اجرا
• پایین آوردن هالتر روی گردن یا زیر سینه به جای وسط قفسه سینه

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید.
• قبل از حرکت با وزنه سبک، عضلات و مفاصل خود را گرم کنید.
• کمر و باسن خود را در تماس کامل با نیمکت نگه دارید.