مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را در رک قرار داده و آن را در گودی آرنج‌های خود بگذارید و با ساعد محکم بگیرید. سپس یک گام به جلو بردارید و پای عقب را روی نیمکت ثابت کنید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف و سینه بالا، به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلو تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاشنه پای جلو و انقباض عضلات چهارسر ران و باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو (قوز کردن)
• چرخش زانو به داخل یا خارج هنگام حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده نمایید.
• کل حرکت را با کنترل و بدون عجله انجام دهید.