پرس Z با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف و به هم چسبیده دراز کنید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را در سطح قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را به آرامی و با فشار دست‌ها به سمت بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت شروع در سطح شانه‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل در پایین آوردن هالتر
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پرس سرشانه نشسته استاندارد انجام دهید.
• از وزنه‌های سبک‌تر برای شروع استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.