مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، طوری که مچ‌ها از زانوها جلوتر باشند و بتوانند آزادانه حرکت کنند.

2. ۲.

   هالتر را با کف دست رو به بالا (حالت استاندارد) و با فاصله عرض شانه بگیرید.

3. ۳.

   تنها با استفاده از عضلات مچ دست، هالتر را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت بازو به جای مچ دست
• پایین نیاوردن هالتر در دامنه کامل حرکت
• انتخاب وزن بسیار سنگین که منجر به شکل نادرست حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ‌های خود را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از وزن مناسب استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.