مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و با فاصله پاهای بیشتر از عرض شانه زیر آن بایستید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی پایین بروید، کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت پاها و باسن، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین حرکت
• جلو آمدن بیش از حد زانوها از انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و ثبات در کل حرکت

نکات ایمنی

• حتما از یک کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.