مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر ایستاده و آن را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه (عریض) بگیرید. کمر را صاف و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات تراپز، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت بالا و کمی به عقب بکشید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. در این مرحله دم انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن هالتر (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه‌ها به جای بالا و پایین بردن مستقیم آنها.
• استفاده از حرکت کمر یا تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و کامل نکردن دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، همواره نگاه خود را به روبرو نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید و فرم حرکت خراب نشود.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.