مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با هر دو دست و با فاصله‌ای برابر با عرض شانه‌های خود بگیرید. کمرتان باید کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و عقب (به طرف گوش‌ها) بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت مستقیم به سمت بالا و پایین.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• خم کردن بیش از حد آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو به جای عضلات ذوزنقه‌ای.

نکات ایمنی

• حتماً کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی به گردن و شانه‌ها جلوگیری شود.