مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در مقابل ران‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات تراپز، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت گوش‌ها بالا بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه‌های خود را پایین بیاورید تا هالتر به حالت اولیه بازگردد. این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه‌ها به جلو و عقب به جای حرکت مستقیم بالا و پایین.
• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو به جای تمرکز بر عضلات تراپز.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات گردن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، کمر را صاف و سینه را بیرون نگه دارید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.