مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با فاصله بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی پایه جدا کرده و در بالای قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل تا نزدیکی قفسه سینه پایین آورده، سپس با فشار به سمت بالا بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن هالتر با فاصله خیلی زیاد که باعث فشار بیش از حد بر شانه‌ها می‌شود.
• بالا نیاوردن قفسه سینه و گرد کردن پشت در حین حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• قبل از تمرین اصلی، با وزنه سبک‌تر گرم کنید.