تراستر با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
تراستر با هالتر یک حرکت ترکیبی و قدرتمند است که از یک اسکوات جلو و یک پرس سرشانه تشکیل شده‌است. این حرکت به طور همزمان عضلات پایین‌تنه و بالاتنه، به ویژه چهارسر ران و سرشانه‌ها را به چالش می‌کشد و برای افزایش قدرت و استقامت عملکردی عالی است.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
هالتر را از رک بردارید و آن را روی ترقوه و جلوی شانه‌ها قرار دهید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آرنج‌ها را به سمت جلو و بالا نگه دارید.
- ۲.
با حفظ ستون فقرات خنثی و سینه بالا، به آرامی و با کنترل به حالت اسکوات پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین یا کمی پایین‌تر باشند.
- ۳.
با حداکثر قدرت از پاها شروع به بلند شدن کنید و همزمان از این نیرو برای پرس کردن هالتر به صورت مستقیم بالای سر استفاده نمایید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
تنفس
- هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بگیرید. هنگام بلند شدن و پرس هالتر به سمت بالا، نفس خود را به طور قدرتمند بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- عدم هماهنگی بین حرکت پا و پرس شانه، که باعث از دست رفتن نیرو می‌شود.
- قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در هنگام پرس یا پایین آوردن هالتر.
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر، که فشار خطرناکی به مفاصل وارد می‌کند.
نکات ایمنی
- حتماً از قفل‌های هالتر استفاده کنید تا صفحات وزنه محکم باشند.
- این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری تکنیک تمرین کنید.
- در صورت احساس درد در شانه، مچ یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
