مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را از روی زمین با دست‌هایی که داخل پاها قرار می‌گیرند، بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و سینه بالا، باسن را به عقب بدهید و هالتر را نزدیک به پاها پایین بیاورید تا در پشت ران‌ها کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و پشت پا، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و عقب دادن باسن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض باسن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر (گرد کردن پشت) به جای چرخش از لگن.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که باعث از بین رفتن فرم صحیح می‌شود.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی پویا برای همسترینگ و باسن انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، انحنای طبیعی و کمی قوس در کمر خود را حفظ کنید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده یا با پزشک مشورت کنید.